天天成长的博客

健康的身体是需要锻炼的，现在收集整理站桩的文章，查阅方便。

有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。医盲把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！

不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。

姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是简单说说。

头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久愈好。。。。

其他：

1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，－－－－，以此类推。4.汗出勿当风，勿冲凉。
5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。
6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
8.有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。
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收功注意事项：
1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小时候跟师父学武练马步，一蹲累就坐下，师父就骂，叫你坐，练完马步就坐以后长成个大屁股，可能医盲现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果，懊丧！

2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。

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有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。

这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。

人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。

马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。

我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。

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原帖由 小菁学医 于 2007/6/20 09:54 发表
继续关注！请问医盲先生，女生练站桩，需要一些特别注意的吗？经期、劳累的时候还要坚持吗？还有站桩是不是要既不空腹，又不饱腹的状态下？谢谢！

经期可以站高些，减少运动量。

过去练功讲究早上空腹，现代医学说是不科学的。

那么不过饥过饱时练应该是正常要求。

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原帖由 sunddy 于 2007/6/21 08:41 发表
敢问医盲兄 “头顶悬，含胸拔背”是何意？望请赐告，也请恕后学愚昧！

自从看了医盲兄“马步站桩”贴，每天都在练习 站时麻 酸 胀 痛 苦不堪言,过后休息 又觉其乐融融,真有一时地狱,一时天堂之感呀 …

头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。

含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。

还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。

还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。

每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。

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Q:请问医盲老师，这两脚相隔三脚宽，是指脚的宽度还是长度？若是宽度，觉得这距离和“如肩宽”差不多呀。
A:那就当然是三个脚长了啊。

一般是左脚摆好，右脚跟对左脚尖，然后右脚以脚尖为圆心内旋外展180度，再以脚跟为轴外展180度，正好３脚宽了，然后以脚尖为轴右旋90度，两脚的位置就摆好了。

习惯以后，两脚一开就到位了。

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Q:请教医盲老师，我目前一次可以坚持到15-17分钟了，收功后首先感觉头皮发胀发麻，继而感觉脚底发麻，这麻感慢慢传到脚趾，以大拇指麻胀感最为明显，手的姿势一次是合十，一次是叉腰，同样手指尖的麻胀感非常明显，好象双手合十的姿势麻胀感会稍少些。请问这是为什么？是否因为我的姿势不对？
A:正常，继续。

要是非要讲点科学道理，那就说过去不通畅的细小的气血管道正在逐步调理通畅吧。

两手呢，按传统讲，一阴一阳，练功阴阳能量增强，一合十，阴阳相交，归于中和。现代科学理论俺编不出来哦。
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Q:请问医盲前辈，两脚分开后，是自然的斜放稍息状态，还是脚指头一定要对着正前方啊。

A:前面说过，两脚平行，是练家为锻炼开胯而设。

诸家所传，都是两脚向前。

不正向前的，尚无实例证实有不良结果。
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Q:我也是练的时候膝关节疼。没有关系吧?
A:没关系（先排除局部本身有病变）。

因为一般锻炼对膝作用太少，而这个方法却对膝盖锻炼太大，故有此过程很正常。
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Q:我们年纪大了，腰腿功能差了，蹲不下来，马步站桩的位置要高一些，效果如何？另外对两手臂有何要求，是否有意念要求?
A:老年人应从高桩开始锻炼。

两臂作胸前抱树状。

开始不要作意，等能坚持半小时而无紧张感，再参考相关锻炼方法作意（如浑圆桩、健身桩等）锻炼。

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Q:网上绝大多数马步的图片，包括少林和尚的马步，脚尖都是外展的，怎么回事呢。还有很多资料都要求膝盖不超过脚尖的，是否要这样。
A:两脚平行的作用已经说过了，脚尖外展要锻炼开胯是很困难的。医盲在通臂劲的帖子中说过，由于前人将关键的东西杂糅在很多东西里面传授，传到后来，恐怕有些传人都不知道到底那些是关键的东西了，更遑论关键的原理。

膝盖不超过脚尖的说法是有的，但是那是锻炼到一定程度自然出现的，开始练习不要勉强。

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Q:其实谁都知道这些要老师当面指点的，不过没条件的只能这样了
A:放松心情练习，别听他人用意、调息、沉丹田的误导，保证没事。

内容出处：

http://www.ngotcm.com/forum/thread-55191-1-1.html

http://www.ngotcm.com/forum/thread-55191-20-1.html